Övningar för viktminskning av buken och sidorna

22 Augusti 2025

Hur tar jag bort magen och fettveck på sidorna? Ett snabbt och effektivt sätt att dra åt midjan och sidorna finns. Ett komplex av enkla viktminskningsövningar kan utföras hemma.

I kampen mot övervikt kan du märka att fett från buken, höfterna och sidorna lämnar sist.

Extra centimeter på magen, höfterna, sidorna. Diet och hemövningar

En speciell diet och ett komplex av hemövningar ger ett bra resultat. Efter tips nedan med fotot kan du välja en effektiv och enkel metod. Det beror på den ursprungliga mängden fettreserver, din beslutsamhet och uthållighet.

Viktig. Innan du väljer speciella hemövningar för att gå ner i vikt, ben, sidor är det nödvändigt att förstå att någon kompetent diet och aktiv fysisk aktivitet inte uteslutande kan riktas mot buken, sidorna eller höfterna.

Andra delar av kroppen kommer säkert att vara involverade.
Hemövningar bör utföras regelbundet!
Lämplig diet används!

Orsakerna till fett i midjan

En liten mängd fettavlagringar är normen, eftersom den tjänar till att skydda ben och inre organ. Men ett överskott bör vara ett ämne för allvarlig ångest. Du kan bli av med övervikt med träning och lågkoldiet. Men först kommer vi att ta itu med orsakerna:

Dålig ämnesomsättning

Med åldern bromsar metabolismen, och detta leder till en aktiv uppsättning övervikt. Kvinnor är mer disponerade för detta än män. Du kanske har blivit förvånad över varför några av dina vänner äter stekt och söta, men i de flesta fall har de en platt mage, och du samlar alltid fett i detta område. Det främsta skälet är att dina vänner har en högre nivå av metabolism jämfört med din.

Genetik

Det har bevisats att fettceller i kroppen beror på dina gener, eller snarare deras antal. Om dina morföräldrar eller föräldrar har överviktiga, kommer du att ha samma problem. Det finns två typer av kroppsstruktur: i form av ett päron och i form av ett äpple. Om din kropp är päronformad ackumuleras vikten i underkroppen, till exempel på skinkorna. Om kroppen är i form av ett äpple, ackumuleras fett i buken.

Sittande livsstil

Om du leder en stillasittande livsstil och inte utför fysiska övningar och tillbringar det mesta av tiden på TV eller dator, kommer du oundvikligen att få för mycket under de närmaste åren.

Överätande

Om du äter mer än du borde, se till att gå upp i vikt. Om överätning kombineras med en stillasittande livsstil, kommer du på kortast möjliga tid och du kan enkelt lägga i vikt.

Felaktig hållning i sittande position

Om du inte följer riktigheten av hållning och alltid böja dig, när du sitter, var du säker på att de ackumulerar fettavlagringar i buken. Du bör alltid sitta och hålla ryggen i en direkt position.

Stress och sjukdom

Stress är en av de främsta orsakerna till ackumulering av fett i midjan. Stress ökar nivån på kortisol i kroppen, vilket leder till utseende av extra centimeter. Sjukdomar som bröstcancer, sömnapné, arteriell hypertoni, hjärt -kärlsjukdomar och diabetes hos kvinnor samlar fettavlagringar i bukområdet.

Svaga muskler

Om magmusklerna är slappa kan du enkelt samla överskott i detta område.

Hormonella förändringar

När en kvinnas ålder närmar sig genomsnittet börjar mängden fett i kroppen öka i proportion till kroppsvikt. Risken för ackumulering av fett runt midjan ökar under klimakteriet. Hos kvinnor spelar hormoner en viktig roll för att reglera nivån på fett i kroppen.

De mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt och sidor

Detta är den bästa uppsättningen övningar som hjälper till att göra en platt mage hemma, eftersom den inte bara består av att vrida på pressen, och den innehåller också intensiva övningar som bidrar till den snabba förbränningen av fett inte bara på magen. Men du måste tydligt förstå att effekten kommer att vara den starkare och mer märkbara, desto fler ansträngningar gör du och desto mer omfattande närmar sig frågan om fettförbränning. Detta innebär att du tillsammans med klasser kommer att observera korrekt näring och inte kommer att rusas till ytterligheterna, till exempel tillgripa dieter med låg kalorifattig kalorifattig.

Vridning

Det finns inga populära rörelser än att vrida på pressen. Det är inte det mest effektiva, men det hjälper dig att stärka musklerna i barken om du kombinerar den med rätt diet, och på kort tid kommer du att se resultaten.

Ligga på mattan uppåt. Böj knäna, fötterna ska vara på golvet med hela ytan.
Gör händerna bakom huvudet.
Andas in djupt och riv av överkroppen från golvet. Andas ut när du stiger.
Andas in när du faller tillbaka i startpositionen. Ta andetag när du sänker kroppen på golvet.
Gör 10 repetitioner och upprepa sedan i 2-3 tillvägagångssätt.

Omvänd vridning

Ligga på mattan uppåt. Böj knäna, fötterna ska vara på golvet med hela ytan.
Sänk ner händerna längs kroppen.
Lyft benen så att höfterna är vinkelräta mot golvet.
Lyft upp baksidan så att knäna rör sig mot bröstet.
Andas in när du lägger benen på golvet. Andas ut när du rivar ryggen från golvet och tar knäna till bröstet.
Gör 10 repetitioner i tre tillvägagångssätt.

Sned vridning

Rörelsen är mycket lik vanlig vridning, men här måste du vända den ena axeln mot den andra.

Ligga på mattan, få händerna vid huvudet.
Böj knäna så att fötterna inte rör vid golvet.
Höj överkroppen som med vanlig vridning och vrid höger axel mot vänster. Den vänstra sidan av kroppen ska vara på golvet.
Upprepa rörelsen för andra sidan. Vänd vänster i axeln mot höger utan att riva höger sida av kroppen från golvet.
Gör 10-12 repetitioner.

Vridning med lyftade ben

Ligga på mattan uppåt. Sträck benen upp och korsa dem.
Gör samma rörelser som när du utför vanliga vändningar.
Andas in när du sänker kroppen och korsar benen. Andas ut när du stiger.
Gör 10-15 repetitioner i 3 tillvägagångssätt i rad.

Sidvridning

Det liknar mycket sidvridning. Den enda skillnaden är att här måste du höja ditt högra ben när du flyttar din vänstra axel till höger och vice versa. Gör 10-12 repetitioner för varje sida i två tillvägagångssätt i rad.

Vridning av en cykel

Ligga på golvet eller mattan. Håll händerna på vänster och höger sida av huvudet.
Lyft benen och böj dem på knäna.
Dra höger knä till bröstet. Att höja höger knä bör du försöka nå sin vänstra armbåge.
Ljus ditt högra ben och dra ditt vänstra knä till bröstet. Lyft upp överkroppen och se till att den högra armbågen vidrör det vänstra knäet.
Gör 10-12 repetitioner för båda sidor i två tillvägagångssätt i rad.

Planck med svängar

Denna rörelse syftar till att arbeta på den nedre delen av ryggen, höfterna och pressen.

Ta positionen för stången på golvet eller mattan så att knäna och armbågarna är på golvet.
Gazan riktas framåt och nacken och ryggraden är byggda i en linje.
Riv av knäna från golvet och lägg fötterna på strumporna.
Håll denna position i cirka 30 sekunder. Se till att du andas normalt under klassen.
Gå nu växelvis till positionen som sidostången för varje sida av kroppen i 30 sekunder.

Planck med en sväng

Ligga på golvet på sidan.
Flytta kroppsvikt till höger armbåge eller arm och höger ben. Se till att höger hand är böjd i vinklar.
Sätt vänster ben till höger. Håll benen raka. Höj dina höfter.
Håll denna position i cirka 30 sekunder. Om du har erfarenhet av att utföra denna rörelse kan du ha positionen i 1-2 minuter.
Upprepa övningen för andra sidan.

Lunch med svängar

Om du bara börjar arbeta på pressen måste du först prova lungor med att vända kroppen.

Ta ett steg framåt med din vänstra fot och böj den vid knäet. Du kommer att känna en sträcka på baksidan av det högra låret.
Höj armarna framåt parallellt med golvet.
Ta ett stort steg framåt med din vänstra fot och sitta ner, som om du sitter på en imaginär stol. Det högra benet ska förbli bakom och läggas på tån.
Se till att baksidan är i direkt position.
Ut med en annan fot.
Gör 15 repetitioner.

Lutning till sidorna

Stå rakt, benen tillsammans. Lyft upp armarna över huvudet och vik dem ihop.
Lutning av överkroppen till vänster så mycket som möjligt så att du känner en sträcka på höger sida av kroppen. Håll denna position i 15 sekunder.
Återgå till startpositionen.
Upprepa övningen till höger om kroppen. Håll i positionen i 15 sekunder.
Så snart det blir lätt för dig att hålla situationen i 15 sekunder kan du öka den här tiden till 30 sekunder eller mer.

Träningsvakuum

Utmärkt hjälper till att stärka musklerna i bukhålan och koncentreras främst på andning.

Stå på alla fyra och stödja kroppen på knäna och armbågar.
Ta ett djupt andetag. Pressen ska vara avslappnad.
Andas ut. Dra åt utandningsprocessen och dra i dig själv magen.
Håll denna position i cirka 15-30 sekunder
Gör 15 repetitioner i 2-3 tillvägagångssätt per dag.

Sänker benen på stolen

Sitt på en stol, räta ut axlarna, räta ryggen.
Lägg händerna på sidorna med handflatorna. Ta ett djupt andetag.
Andas ut, och gangsteren lyfter knäna så att de är nära bröstet.
Håll denna position i 5-10 sekunder. Runsa inte ryggen och luta dig inte framåt just nu när knäna är vid bröstet.
Sänk benen på golvet. Gör 15 repetitioner.

Gående

Att gå är en annan bra övning för nybörjare. Du måste uppfylla det om du vill bli av med fett på magen, det bränner fettavlagringar i hela kroppen. Snabbt promenader 30 minuter om dagen minst 5 gånger i veckan gör att du kan observera gradvisa förändringar i din vikt. Denna övning med låg intensitet ger ett bra belastning på ditt hjärta och hjälper till att öka ämnesomsättningen.

Med en feg

När du har behärskat snabb promenader kan du byta till en feghet som hjälper till att enkelt bränna extra kalorier i kroppen. Att köra en feghet hjälper dig att upprätthålla fysisk form, förbli frisk och bekämpa övervikt.

Spring

Om du vill diversifiera den dagliga monotona prestanda för samma träning kan du försöka springa i 2-3 dagar i veckan. Löpning får ditt hjärta att slå snabbare, vilket hjälper till att bränna fler kalorier än att gå eller jogga.

Konditionsträning

Kardioceration är ett av de bästa sätten att bränna många kalorier, samt bli av med överskott i midjan. Utför dem i 30 minuter om dagen minst 4-5 gånger i veckan, och du kan också minska stressnivåerna, öka lungans volym, upprätthålla hjärthälsa och förbättra sömnen.

Simning

Simning är en mycket bra övning som gör att du kan behålla hela organismen i ton. Simning kommer också att förbättra effekten av konditionsträning. Du måste välja den optimala träningstakten som gör att fler kalorier kan bränna. I det inledande skedet är det bäst att simma minst 1-2 gånger i veckan.

Läckra produkter för viktminskning

Om du tror att du har övervikt, måste du omedelbart minska konsumtionen av kolhydrater, feta livsmedel och börja konsumera livsmedel som är rika på fibrer. Nedan följer de produkter som bäst hjälper till att gå ner i vikt.

Äpplen: Du kan använda dem 3-4 gånger om dagen som ersättning för livsmedel med ett högt kolhydratinnehåll.
Mandel: rik på vitamin E och innehåller ett stort antal fibrer som ger en känsla av mättnad och minskar känslan av hunger.

Grönt plåtgrönsaker: rik på fiber och innehåller mycket få kalorier. De hjälper till att förhindra vattenfördröjning i kroppen.
Avokado: Innehåller en stor mängd fiber- och mono -mättade fettsyror, som hjälper till att dela fettsyror i energi och vatten.
Gurka: har ett högt vatteninnehåll och en mycket liten mängd kalorier.
Vattenmelon: 80% vatten består av vatten och innehåller mycket få kalorier. Vattenmelonen hjälper till att uppnå önskad midja.
Bönor: Hjälper till att förbättra matsmältningen och stärker också musklerna, minskar känslan av hunger och förhindrar överätning.

Med ett komplext tillvägagångssätt, som kombinerar korrekt näring och träning, kommer du att se resultaten om några veckor. Du kan utföra dessa övningar hemma själv eller under ledning av en professionell tränare. Om du har viljestyrka och beslutsamhet att göra mycket ansträngning för att bli av med fett på magen, kan du enkelt uppnå detta själv. Kom ihåg att det inte finns några resultat utan ansträngning, och att bli av med extra pund är inget undantag. För att påskynda viktminskning på grund av överflödigt fett, försök att undvika livsmedel som är rika på snabba kolhydrater och öka kalorikonsumtionen varje dag på grund av fysisk aktivitet och en hälsosam livsstil. Byt till exempel hissen på en promenad på trappan, istället för en vagn eller tunnelbana, gå längs gatan.